Poznáte kettlebell? Tento výnimočný nástroj je ideálny pre všetkých, ktorí chcú zlepšiť svoju fyzickú kondíciu, silu a celkové zdravie. Vďaka svojej univerzálnosti a vysokej efektivite je obľúbený u začiatočníkov, pokročilých, ale aj starších ľudí, na rehabilitáciu, jednoducho po ňom siahajú muži aj ženy bez ohľadu na úroveň kondície. Objavte s nami, ako aj vám môže kettlebell pomôcť dosiahnuť vytýčené fitness ciele pokojne aj doma.
Ako používať a vybrať si kettlebell?
Aby ste sa vyhli zraneniam a dosiahli maximálnu efektivitu tréningov, túto guľu s rukoväťou musíte používať správne. Hoci je kettlebell jednoduchý, ponúka pestrú škálu možností, ako si s jeho pomocou zlepšiť silu, vytrvalosť a kondíciu, ak viete, ako s ním narábať.
Začnite výberom vhodnej váhy v závislosti od vašej aktuálnej kondície a cieľov. Ako pri všetkom, aj s kettlebellom platí, že začiatočníci by si mali vyberať ľahšie váhy a pokročilí sa môžu poobzerať aj po ťažších kettlebelloch. Vo všeobecnosti platí, že kettlebelly s hmotnosťou od 4 do 8 kg sú určené pre ženy začiatočníčky, muži začiatočníci by mali siahnuť po kettlebelloch s hmotnosťou 8 až 12 kg. Pokročilým ženám bude vyhovovať hmotnosť 8 až 12 kg, neskôr možno až do 16 kg, zatiaľ čo pokročilí muži začínajú s kettlebellmi s hmotnosťou od 12 až 16 kg, neskôr prechádzajú na 24 kg.
Dôležité je aj správne kettlebell pri cvičení držať, aby boli tréningy bezpečné a efektívne. Kettlebell uchopte pevne za rukoväť, zápästia by mali byť pevné. Ak cvičíte len s jednou rukou, zapájajte aj stabilizačné svaly a udržujte rovnováhu.
Nezabúdajte ani na dýchanie. Pri zdvíhaní alebo tlačení vydychujte, pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite. Pri niektorých cvikoch, ako napríklad swingy, si dajte záležať na synchronizovaní dýchania s pohybom, aby ste ich vykonávali správne.
Ako cvičiť s kettlebellom
S kettlebellom môžete cvičiť mnoho cvikov, všetko závisí od vašej kondície. Medzi základné cvičenia, ktoré bývajú súčasťou tréningu, patrí predovšetkým:
- kettlebell swing – posilňuje jadro, chrbát, ramená a nohy. Pre správne prevedenie sa postavte nohami na šírku ramien, kettlebell položte pred seba, uchopte ho oboma rukami a mierne pokrčte kolená. Dynamickým pohybom bokov kettlebell vyhoďte dopredu a hore. Kettlebell nechajte klesnúť opäť dole medzi nohy a opakujte.
- Turkish get-up – komplexný cvik na zlepšenie stability, sily a flexibility. Ľahnite si na chrbát s kettlebellom v jednej ruke, ktorá je natiahnutá smerom hore. Pomocou druhej ruky a nohy sa pomaly postavte, pričom kettlebell držíte nad hlavou. Vo vzpriamenej polohe sa potom opäť vráťte na podlahu a opakujte s druhou stranou.
- Goblet squat – výborný cvik na posilnenie jadra a dolných končatín. Kettlebell uchopte oboma rukami a držte ho pri hrudníku, zatiaľ čo stojíte nohami na šírku ramien. Spustite sa do drepu, držte chrbát rovný a kettlebell čo najbližšie telu. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Zaujímavosti o kettlebelloch, ktoré ste možno netušili
Kettlebell má pôvod v Rusku, kde sa najskôr využíval pri vážení obilia, no postupne si našiel cestu k ruským vojenským tréningom a neskôr dobyl celý svet ako efektívny nástroj na silový tréning. Popularitu získal predovšetkým vďaka svojej všestrannosti, pretože umožňuje vykonávať mnoho cvikov zameraných na celé telo a s jedným cenovo dostupným nástrojom máte nekonečné možnosti tréningu.
Kettlebell kombinuje kardio a silový tréning, takže ak hľadáte niečo, s čím dosiahnete rýchle výsledky, kettlebells sú tie pravé nástroje na zvyšovanie tepovej frekvencie a spaľovanie kalórií, ale aj budovanie svalovej hmoty a zlepšenie vytrvalosti. Zároveň sú veľmi kompaktné a ľahko prenosné, takže trénovať môžete kdekoľvek: doma, vonku, v posilňovni… Navyše nezaberá veľa miesta.
Kettlebelly sa líšia materiálom, dizajnom a samozrejme hmotnosťou. Najbežnejšie sú liatinové kettlebells, no existujú aj vinylové, oceľové kettlebelly s pevnou hmotnosťou alebo dokonca aj modely s nastaviteľnou hmotnosťou podľa potreby. To, ktorý typ je pre vás najlepší, závisí predovšetkým od vašich preferencií, cieľov a kondície.
PR článok
